Etichete
8 ore de somn, adormi, eficienta, insomnii, intuneric, liniste, odihna, probleme de sanatate, regenerare celulara, relaxare, somn
M-ai crede daca ti-as spune ca exista o creatura ciudata care pe parcursul zilei se deterioreaza, noaptea paralizeaza si dimineata reinvie? Probabil ai inteles ca e vorba despre oameni si somn.
Somnul e comun, e normal si ii acordam putina importanta, desi statistic dormim cam o treime din viata. Ne risipim interesul, atentia si efortul pe o serie de activitati mai putin importante si tratam somnul ca pe un maidanez: cu mila si dezgust. Insa somul este esential pentru calitatea vietii noastre.
Daca investim toate resursele pentru a avea cea mai sanatoasa alimentatie, cea mai curata apa, cea mai luxoasa locuinta, cea mai sigura si rapida masina si facem totul pentru a creste calitatea vietii, atunci lipsa somnului este un indiciu al saraciei.
Cu siguranta ca ai auzit de mitul somnului de 4-6 ore. Există oameni care dorm în medie 4-6 ore pe zi și duc un stil de viață relativ activ. Perfect adevarat, dar nu e valabil pentru toata lumea. Programul foarte scurt de somn este posibil la unele persoane care au o gena, extrem de rara. Se estimeaza ca doar 3% din populatie o are. Restul populatiei are nevoie în continuare de 7-9 ore de somn. Daca pana la varsta pubertatii necesarul de ore de somn difera, dupa 12 ani perioada de somn trebuie sa fie de aproximativ 8 ore. Insa este indicat sa dormi acelasi numar de ore in fiecare noapte chiar daca sunt 7 sau 9.
Suntem singurul mamifer care amana voit somnul. Daca in urma cu un secol oamenii dormeau minim 9 ore, acum din cauza stimulilor externi: internet, televizor, lumini, cofeina oamenii isi reduc tot mai mult perioada de odihna. Perioada de somn de pe parcursul noptii nu trebuie sa fie de 10-12 ore pentru a fi odhnitoare ci trebuie gandita eficient.
Iti ofer etapele organizarii si desfasurarii unui somn regenerator, acesta fiind telul lui principal:
1. MANANCA PUTIN. Mancatul excesiv este cauza numarul unu care blocheaza regenerarea celulara, fapt care duce la aparitia ridurilor si blocarea apei in organism. Mesele copioase din ultimele 4 ore inainte de a adormi reduc eliberarea hormonului de regenerare deoarece pancreasul si ficatul vor digera in continuare alimentele ingerate. Prin urmare daca nu ai mancat la timp adormi mai bine infometat decat satul. Evident ca poti manca un fruct care se va digera destul de repede.
2. HIDRATAREA este foarte importanta pe parcusul zilei, dar si al noptii. Gandeste-te! Timp de 8 ore nu vei bea apa. Daca o persoana e deshidratata atunci in corp se elibereaza adrenalina pentru a curata corpul de toxine. In afara faptului ca deshidratarea iti da impresia de foame falsa, cresterea adrenalinei va interfera cu somnul. Deci bea un pahar cu apa inainte de a adormi. Si stai linistit! Vei merge la toaleta doar intre ciclurile de somn adica atunci cand corpul e in starea de veghe insa vei adormi la loc fara probleme.
3. MEDIUL AMBIANT este esential pentru un somn odihnitor de aceea trebuie sa ai grija de:
- TEMPERATURA din camera care trebuie sa fie intre 18-22 de grade Celsius. Cu cat temperatura din camera in care dormi se indeparteaza de acest interval cu atat mai mult vei avea un disconfort accentuat si nu te vei odihni.
- HAINELE trebuie sa fie potrivite pentru somn. Utilizeaza haine din bumbac si nu haine scortoase iar daca nu te simti confortabil in pijamale nu e litera de lege ca trebuie sa le folosesti.
- LINISTEA. In camera in care dormi trebuie sa fie liniste deplina. Nu lasa televizorul pornit cat timp dormi, nu lasa muzica pornita pe fundal si nu permite ca galagia vecinilor sa-ti perturbe somnul. Daca exista sanse sa fii deranjat in timpul noptii foloseste doape de urechi. Nu dormi langa aparate electrice, tine departe de pat dispozitivele care raman permanent in priza: calculatorul, televizorul si nu dormi cu telefonul mobil pe noptiera. Toate au campuri electromagnetice care iti pot afecta somnul.
- AERUL din camera trebuie sa fie curat. Daca ai umezela in camera sau aerul este foarte uscat scapa de probleme.
- PATUL. Nu dormi in fotoliu, canapea extensibila, pe plapuma, pe perne tari, saltele vechi ci cumparati un pat mare ca suprafata, mediu ca si duritate in care sa te poti odihni fara grija. Iti vei petrece mai mult timp in el decat in masina, in scaunul de la birou sau in oricare alt loc. Nu e nici o rusine, daca locuind cu sotul/ia ori prietenul/a, sa dormiti in paturi separate. 1 din 4 romani care locuiesc impreuna fac asta. Somnul este doar al tau si nu trebuie sa il imparti cu nimeni.
- LUMINA. Serotonina raspunde de nivelului de lumina care intra in contact cu corpul asadar lumina pune corpul uman in modul activ iar intunericul in modul de regenerare. Trage jaluzelele inainte de a te culca, puneti ochelari de dormit, fa intr-un fel intuneric complet in camera in care dormi. Chiar daca lumina nu te va trezi intrand in contact cu ochii tai, totusi pielea va simti cand s-a facut dimineata.
4. GRIJILE. Pentru a te bucura de un somn linistitor trebuie sa elimini din memoria curenta toate grijile de peste zi. Cea mai simpla metoda este sa scrii pe o foaie de hartie tot ceea ce te preocupa, tot ceea ce ai de rezolvat a doua zi, tot ceea ce trebuie sa tii minte. O data insirate pe hartie, mintea se poate linisti stiind ca dimineata le poate culege de acolo si astfel te poti bucura de o noapte fara griji.
5. PREGATIREA PENTRU SOMN. Nu te uita la televizor si nu citi inainte de culcare. Asteapta cel putin o jumatate de ora dupa ce ai inchis aparatul TV sau cartea pana sa te duci la culcare. Indiferent cat de pasivi suntem atunci cand ne uitam la televizor sau citim, mintea noastra tot este stimulata. Ceea ce faci in ultimele 30 de minute inainte de culare, va fi exact ceea ce mintea va prelucra in timpul somnului de aceea ideal inainte de culare este organizarea urmatoarei zile si notarea intr-o agenda. In cazul unei accidentari primul sfat al medicului este sa ne odihnim suficient. Asta pentru ca odihna permite corpului sa se regenereze. Insa privitul la televizor nu inseamna odihna, munca de acasa nu este odihna si nici internetul. In dormitor trebuie doar sa dormi si sa faci amor. Moduri corecte de a te relaxa si pregati pentru somn sunt: o baie calda, un masaj din partea partenerului, bea lapte cald, eventual poti pune un CD cu muzica lenta insa programat sa se opreasca.
Sfat pentru a dormi daca esti elev sau student: decoreaza-ti camera ca sa arate precum sala de curs 🙂
6. POZITIA. Conform studiilor facute exista doua pozitii in care corpul este complet relaxat iar dimineata nu te trezesti cu dureri, junghiuri sau membre amortite. Dormitul pe spate este pozitia in care te relaxezi cel mai bine si care permite tuturor organelor sa se odihneasca. In plus in aceasta pozitie nu se formeaza riduri pe fata pentru ca pielea sta intinsa. Daca trebuie neaparat sa dormi pe o parte, atunci alege partea dreapta, nicidecum cea stanga, ca sa nu lasi celelalte organe interne sa apese asupra inimii. Si evita sa dormi pe burta!
7. CULCA-TE LA ACEEASI ORA IN FIECARE ZI. Pentru a regla ritmul natural al corpului e important sa avem un program zilnic bine stabilit in ceea ce priveste mesele, somnul si munca. Defineste un mod in care te culci si repeta-l. Corpul se va obisnui, iar dupa o vreme, cand incepi pregatirile de somn va intra automat in starea de somn. Asa ca fixeaza-ti o ora de culcare (de preferinta inainte de miezul noptii) si respect-o. Chiar si in zilele de weekend!
8. RITMUL CIRCADIAN. Dupa miezul noptii incepe procesul de regenerare celulara, declansata de catre creier. Daca adormi dupa miezul noptii creierul abia are timp sa realizeze aceste functii importante. Divizia celulara se produce si daca stai treaza insa nu si producerea hormonului de crestere. Divizia celulara este stimulata de hormonul de crestere care este produs la maxim la ora 1 a.m. Intrevalul orar in care cei mai multi oameni mor in somn este 3-4 a.m. si asta pentru ca in acest interval corpul este cel mai vulnerabil, asadar ai grija ca pana la aceasta ora corpul tau sa fie suficient de odihnit si refacut. In timpul somnului corpul tau parcurge mai multe cicluri de somn. Un adult trece prin 4-5 cicluri de somn in timp de 8 ore. Fiecare ciclu dureaza aproximativ 90-110 de minute si contine cinci stadii diferite, conform diagramei de mai jos. In timpul somnului profund, este secretat hormonul de crestre la copii si adultii tineri. Multe dintre celulele corpului prezinta o productie sporita si o degradare mai redusa a proteinelor, in timpul somnului profund.
9. Exista o relatie intre calitatea si cantitatea de somn si PROBLEME DE SANATATE:
- Somnul insuficient afecteaza secretia grelinei si leptinei (hormoni care controleaza satietatea si foamea). Oamenii care nu dorm suficient au un apetit mai mare datorat faptului ca nivelul leptinei scade mult.
- Presiunea arteriala scade in timpul ciclurilor de somn, totusi somnul intrerupt poate afecta acest declin normal, ducand la hipertensiune si probleme cardiovasculare.
- Somnul insuficient reduce abilitatea corpului de a produce insulina, ceea ce duce la diabet.
- De asemenea un somn superficial afecteaza cantitatea de cortisol eliberat. Acest homon regleaza stresul din organism.
- Melatonina este un hormon produs de organism in timpul somnului de noapte. Cu cat nivelul acestui hormon este mai ridicat, cu atat riscul aparitiei cancerului la san se diminueaza. Concluzia este ca femeile care lucreaza in schimbul de noapte sau sufera de insomnie sunt mai predispuse la acest tip de cancer decat cele care lucreaza ziua si se odihnesc bine pe timp de noapte.
- Activitati din partea de creier care controleaza emotia, procesul de luare al deciziilor si interactiunea sociala se reduc drastic in timpul somnului, sugernad ca somnul ajuta oamenii sa mentina emotiile optime si functionalitatea sociala atunci cand sunt trezi.
- In timpul somnului intregul corp, inclusiv fata, transpira mai mult. Umezeala din piele netezeste ridurile. Umerizea pielii este tehnica folosita si de cosmeticieni pentru indepartarea ridurilor.
10. ALARMA DE TREZIRE trebuie sa fie una calmanta nu trebuie sa te trezeasca ca la armata. Aminteste-ti de perioada in care erai copil si mama te trezea usor dimineta. Daca te afli in starea de somn profund si te vei trezi brusc acest eveniment iti poate cauza probleme cardiace. Amanarea cu 5 minute a ceasului desteptator este doar o amagire, un ciclu complet de somn dureaza 90 de minute, in cinci minute nu faci decat sa te chinui si mai mult. Asadar dormi suficient. Oricum ceasul tau biologic se va regla si te vei trezi singur inaintea alarmei. Imediat dupa ce te-ai trezit bea apa. Corpul tau a postit timp de 8 ore. E momentul sa te hidratezi. Corpul se regenereaza si totodata se curata in timpul noptii. Asta e motivul pentru care dimineata avem o respiratie urat mirositoare, e nevoie sa facem dus si sa mergem la toaleta.
Concluzie
Lipsa de energie, apatia, disfunctionalitatile metabolice, stresul sunt moduri prin care organismul iti sugereaza ca il neglijezi. E forma lui de a-si conserva energia si de a te proteja.
Poate ti se par grele sau prea multe regulile de mai sus. Insa rezultatele vor aparea dupa prima noapte. Si iti vor intra in reflex dupa prima saptamana de repetitie.
Depinde doar de tine daca vrei sa traiesti ca un zombi in cautare de cofeina pentru a trai sau ALEGI SA ITI IEI ENERGIA DIN ODHINA NATURALA.